Jacopo Torresi, il nuovo preparatore fisico della Vanoli Basket, giunto quest’oggi a Cremona, ci introduce alla preparazione fisica moderna, i cui principi fondamentali sono programmazione, specificità, individualizzazione.

Molto si è scritto e detto sulla preparazione fisica nella pallacanestro, per cui l’argomento è sicuramente inflazionato. Ancora però, troppo spesso, le sedute con il preparatore fisico sono basate su esercitazioni per lo più mutuate da altre discipline, vedi l’atletica e il culturismo, per quanto riguarda il potenziamento, ed effettuate sempre con le stesse modalità (carichi, serie, ripetizioni e cosi via) durante tutto l’arco della stagione, così da non creare turbamenti ai giocatori. Crediamo invece che moderni programmi di allenamento per lo sviluppo delle capacità e qualità di un giocatore debbano essere articolati, particolareggiati e soprattutto individualizzati.

Partiamo innanzitutto dalla nomenclatura. Ancora molto spesso si sente parlare di preparazione atletica e di preparatore atletico, il tutto mutuato proprio, appunto, dall’atletica negli anni ’70. Il preparatore in quel caso è di solito uno specialista dell’atletica leggera, ha poca o scarsa conoscenza del modello prestativo del gioco della pallacanestro, tanto da sviluppare programmi copiando la periodizzazione degli sport individuali con un picco di forma annuale, quando invece la stagione dura 9 mesi. Modesta importanza viene attribuita alla forza sviluppata per lo più con isometria e qualche lavoro con i pesi visto nella cultura “culturista”, focalizzando cioè l’attenzione sul muscolo a discapito del movimento.

Andando avanti negli anni lo studio nello specifico della pallacanestro, ha fatto sì che si venisse a conoscenza di un modello prestativo chiaro e dettagliato che ben poco ha a che fare con quello appena sopra citato.

Innanzitutto consideriamo la pallacanestro uno sport ad impegno aerobico–anaerobico alternato: è definito meccanismo ad impegno aerobico un meccanismo che in presenza di ossigeno brucia carboidrati e lipidi per ricavare energia, viene attivato negli sforzi di medio–bassa intensità, ma di medio–lunga durata. Ha minor potenza di erogazione, ma ha maggior capacità: da una molecola di glucosio si ottengono 36 molecole di adenosin-tri-fosfato (ATP). È definito meccanismo ad impegno anaerobico un meccanismo che in assenza di ossigeno ricava energia dalla fosforilazione della creatinfosfato (non dà acido lattico: alattacido, usato negli scatti, salti e nelle attività di potenza. Ha minor capacità: da una molecola di creatinfosfato si ottiene una molecola di ATP) o dalla demolizione di glucosio (dà acido lattico: lattacido, da una molecola di glucosio si ottengono 2 molecole di ATP).  Nella pallacanestro le azioni sono svolte ad alta intensità e con recupero casuale e sono richiesti elevati livelli di coordinazione e forza specifica. Siamo di fronte ad una attività intermittente, con cambi di attività circa ogni 2,4” effettivi di gioco e 4,7” di tempo totale. Per il 73% del tempo si gioca senza pause fino a 60”, per il 5% si gioca senza pausa oltre 120”. Si registrano oltre 50 fasi di gioco per partita e tempi di gioco e pausa sono in rapporto 1:1, ovvero all’aumentare del tempo consecutivo di gioco, aumenta anche il tempo di pausa successivo. L’acido lattico prodotto in partita non supera le immoli: una quantità minima se paragonato ad un fondista. All’interno del rettangolo di gioco la frequenza cardiaca non scende mai al di sotto dell’80% della frequenza cardiaca massimale, definita d’ora in poi FCMax. Definiamo azioni di media intensità le azioni svolte con una frequenza cardiaca pari all’80 – 87% della FCMax, nelle azioni ad alta intensità la frequenza cardiaca raggiunge l’88 – 95% della FCMax, mentre le azioni alla massima intensità sono quelle azioni di gioco prolungate dove la frequenza cardiaca supera il 95% della FCMax.

È importante sottolineare che non dobbiamo considerare la fatica solo dal punto di vista metabolico, in quanto altrettanto importante è l’aspetto meccanico. Nella “gestione della fatica” è fondamentale l’economia del gesto e quindi gli aspetti funzionali. Ed è stato proprio il miglioramento e l’incremento dell’economia del gesto negli anni a far sì che i livelli di efficienza dei sistemi energetici abbiano raggiunto una soglia molto alta rispetto alle possibilità massime dell’organismo. Ciò che caratterizza il basket dal punto di vista fisico è saltare più in alto, sprintare più velocemente, ma anche e soprattutto fermarsi molto rapidamente, cambiare direzione e variare la velocità esecutiva; inoltre queste azioni sono reiterate molte volte in una partita: non ci sono dubbi nell’identificare la forza esplosiva e la forza reattiva quelle più importanti, unite alla sua capacità di reiterazione. Analizzando i gesti di un giocatore di pallacanestro ci accorgiamo che questi vengono espressi molto spesso in un regime di disequilibrio, in appoggio monopodalico (un solo piede in appoggio) e modificando la velocità esecutiva in funzione della posizione e delle capacità dell’avversario. Appare quindi chiaro pensare che l’allenamento della forza del giocatore di pallacanestro debba avvenire con modalità e finalità differenti rispetto ad esempio ad un velocista o ad un saltatore. Il giocatore di pallacanestro deve essere in grado in ogni momento di contrastare, saltare, effettuare spostamenti laterali, cambiare senso e direzione partendo sempre dalla posizione più idonea e di maggior equilibrio; deve perciò esprimere forza in modo funzionale in ambito tridimensionale. Nella scelta delle esercitazioni si dovrà tener conto di questo. Detto degli obiettivi, è opportuno ricordare che le macchine isotoniche obbligano a movimenti lineari e su un solo piano, sono specifiche e perciò permettono l’isolamento dei gruppi muscolari, sviluppano meccanismi coordinativi limitati che diminuiscono l’efficacia delle catene cinetiche. I pesi liberi invece consentono una azione ottimale dei muscoli agonisti, antagonisti, sinergici e fissatori migliorando così la coordinazione intermuscolare. Permettono poi una vasta gamma di esercitazioni, e, se ben studiata, la posizione di lavoro, consente di rendere l’esercitazione maggiormente specifica per lo sport praticato. Per quanto mi riguarda quindi, trattandosi di giocatori di basket, preferisco usare i carichi liberi. Questa scelta comporta sicuramente un maggior carico di responsabilità in quanto questi esercizi richiedono particolare attenzione nella esecuzione per non incorrere in infortuni. È fondamentale perciò da parte del giocatore una buona conoscenza della tecnica esecutiva, a cui va dedicata il tempo necessario.

Affinché i componenti appena descritti possano portare a determinati risultati e opportuno programmare. Negli sport di squadra la miglior programmazione è quella che permette la miglior forma per il periodo più lungo. Non esiste un modello perfetto, sono molte le variabili da considerare: quindi come si è pronti a programmare, bisogna essere pronti a cambiare programmazione e soprattutto lavoro fisico e lavoro tecnico devono essere sinergici. Non avremo più una programmazione a compartimenti stagni dove nella fase di “preparazione” la palla non si vede quasi mai, ma una programmazione integrata con il comun denominatore rappresentato dalla fase di gioco. La preparazione della squadra dura tutto l’anno. Il periodo di preparazione dura almeno 10 – 12 settimane e non coincide con il precampionato che ne fa parte integrante.

Il primo approccio con i giocatori sarà dettato dall’esigenza di sincerarsi sul livello di salute e forma dell’atleta. I primi giorni saranno dedicati a test individuali con il fine di elaborare un programma individuale con obiettivi a breve e lunga scadenza, integrati con gli obiettivi di squadra. Per ogni atleta sarà effettuata una valutazione antropometrica (altezza – peso – wingspan – %massa grassa), una valutazione posturale, una valutazione globale attraverso test specifici come sit and reach – forward bend test (test di flessione in piedi) – forward bend test and reach – back extension e side bend (flessione laterale)  e una valutazione analitica col fine di analizzare i singoli distretti articolari; caviglia, ginocchio, anche, spalle ed un esame specifico muscolare. Facendo uso dello squat test, saranno individuate le limitazioni funzionali dei giocatori affinché vengano scelte le esercitazioni più appropriate. Lo squat test si articolerà in 5 fasi, cinque posizioni in modo da inserire gradualmente le articolazioni e i gruppi muscolari da analizzare, per aumentare gradualmente la difficoltà e per poter insegnare la corretta esecuzione.

La pre–season avrà una durata di 7 settimane. I primi giorni saranno dedicati principalmente al lavoro fisico, in cui sarà effettuata una fase di testing graduale. Inizialmente si preferisce lavorare in ampi spazi per non costringere lo stress dei distretti articolari degli arti inferiori con continui cambi di direzione e senso. I primi tre giorni saranno dedicati ad una vera e propria riattivazione con esercizi mirati a migliorare la mobilità articolare e flessibilità di ogni singolo atleta. Mobilità articolare e flessibilità la faranno comunque da padrone in ogni fase di riscaldamento per tutta la durata dell’anno. Dal terzo-quarto giorno in poi si inizierà a lavorare in maniera via via sempre più specifica sull’aspetto metabolico. Sia “a secco” (senza uso della palla), sia con esercitazioni tecniche. Verranno usate principalmente esercitazioni intermittenti affinché il lavoro svolto sia il più possibile gioco-specifico, attenendosi alle indicazioni descritte sopra.

I primi tre mesi di lavoro rappresentano la fase formativa. Una fase formativa che sarà composta da una prima parte dove l’attenzione sarà posta sul lavoro quantitativo e progressione del carico e una seconda parte dove l’attenzione si sposterà sulla qualità del lavoro e sulla progressione dell’intensità. Gli obiettivi saranno quelli di ridurre al minimo il rischio degli infortuni, ridurre le percentuali di massa grassa, stabilire un tono muscolare ideale, raggiungere una buona condizione metabolica ed incrementare i parametri di forza sostenuti da un ottima “core” stability (la stabilità funzionale della struttura muscolo-scheletrica dell’organismo). Programmi di prevenzione e preabilitazione (preparazione alla giusta esecuzione del gesto) accompagneranno l’atleta per tutto il corso della stagione.

Superata la fase formativa la stagione agonistica entra nel vivo, la programmazione sarà via via sempre più integrata con il lavoro tecnico e le richieste e gli obiettivi da raggiungere saranno sempre più gioco – specifici. La programmazione settimanale dovrà tener conto dello stato psico–fisico del singolo atleta e della squadra, delle capacità di recupero e delle partite in programma. È importante considerare che alte concentrazioni di cortisolo (prodotto in condizioni di stress psico-fisico) inibiscono la crescita e il recupero muscolare, 10 – 48 ore sono necessarie al corpo per recuperare da un lavoro aerobico, 24 – 36 ore sono necessarie per recuperare dopo un lavoro di pesi mentre 48 ore sono necessarie al sistema nervoso per un recupero completo. I principali obiettivi settimanali saranno quelli di aumentare le singole capacità di lavoro che sarà via via sempre più qualitativo, incrementare i parametri di forza esplosiva, aumentare, ottimizzare e stabilizzare i parametri di forza funzionale e di conseguenza raggiungere una buona/ottima esecuzione delle esercitazione di agilità e rapidità. Il lavoro metabolico diventerà prettamente gioco-specifico: sarà l’allenamento giocato a mettere in condizione il giocatore. Attraverso il controllo dell’attività proposta dall’allenatore potremo lavora in maniera specifica a livello metabolico. Sarà compito del preparatore, attraverso il controllo della frequenza cardiaca, valutare la durata dell’esercitazione e dei tempi di recupero affinché quello che verrà proposto si avvicini il più possibile a quello che avviene in gara. Andando avanti sarà di estrema importanza monitorare e tener conto del carico del singolo giocatore integrato al lavoro di squadra, dei minuti giocati e del programma individuale.

La programmazione settimanale dovrà sempre tener conto della programmazione annuale, dal periodo della stagione che si sta attraversando, dal calendario delle partite, dalla salute della squadra e soprattutto dalla stato psico–emozionale.

La programmazione giornaliera oltre alle voci sopra elencate terrà conto del giorno della settimana, dalle sessioni di allenamento previste in quel giorno, dagli orari di allenamento, dagli impianti e dalle attrezzature a disposizione.

Ogni sessione di allenamento che sia di lavoro fisico o lavoro tecnico inizierà sempre con una routine individuale di esercizi di prevenzione e miglioramento dei propri deficit funzionali. All’orario stabilito di allenamento inizierà il warm up di squadra. Si inizierà con proposte via via sempre più specifiche con l’intento di innalzare la temperatura corporea e preparare i singoli distretti articolari e muscolari a quelli che saranno i gesti specifici della pallacanestro. Ad una prima fase di attivazione seguiranno esercizi sul posto di mobilità articolare, andature di stretching dinamico per finire con esercitazioni multiplanari che avranno come obiettivo l’innalzamento della frequenza cardiaca e la preparazione a quello che poi sarà l’esercizio tecnico. Alla fase di warm up seguirà l’allenamento tecnico di squadra o fisico individuale/squadra. La seduta di allenamento si concluderà con un lavoro di defaticamento di squadra con l’obiettivo di abbassare gradualmente la temperatura corporea, prolungare l’attività della pompa muscolare prevenendo il ristagno venoso e favorire la diminuzione dei livelli di acido lattico. In questa fase preferiremo esercitazioni a terra, stretching statico ed esercizi respiratori che contribuiranno a preparare l’organismo alla fase di riposo…

Tenendo conto di tali principi possiamo affermare che programmazione, specificità ed individualizzazione sono gli ingredienti base della preparazione fisica moderna, considerando che non esisterà mai una esercitazione migliore dell’altra, bensì la più adatta.

Jacopo Torresi